¿Alguna vez has oído hablar de la microbiota y no sabes qué es exactamente? Vamos a explicar de forma muy sencilla en qué consiste y cómo las legumbres son una parte importantísima para cuidarla. ¡No te lo pierdas!
Conocemos muchos de los beneficios de que las legumbres formen parte de nuestra dieta habitual, pero hoy te vamos a contar otro más: su importante papel en el mantenimiento de nuestra microbiota. ¡Sigue leyendo para enterarte de todo!
¿Qué es la microbiota?
Hablamos de microbiota cuando nos referimos al conjunto de microorganismos que se encuentra en un entorno específico y que ayuda a desempeñar diferentes funciones corporales. Dependiendo del sistema en el que residan hablamos de un tipo distinto de microbiota: respiratoria, gastrointestinal… En este artículo vamos a centrarnos en la microbiota intestinal: su función y su relevancia, la mejor dieta y consejos para mejorar la microbiota con ayuda de las legumbres.
¿Para qué sirve la microbiota?
Recientes investigaciones científicas, como este estudio de la UNAD, han demostrado que la función del intestino no sólo depende de sí mismo y sus diferentes partes, sino que la microbiota intestinal también actúa como un órgano más. Estos estudios, realizados en animales criados en diferentes condiciones, afirman que nuestra microbiota, adquirida a lo largo de nuestro desarrollo, ayuda a la asimilación de nutrientes y a fortalecer nuestro sistema inmunológico.
De esta manera, una microbiota sana nos aporta una mejor gestión de los alimentos que consumimos, tanto a la hora de digerirlos como a la hora de asimilar las vitaminas y minerales que nos aporten.
Además, las alteraciones en la microbiota intestinal se han identificado como una de las formas en que las personas con una predisposición genética pueden desarrollar una condición autoinmune.
¿Cuál es la mejor dieta para la microbiota?
Por todas estas razones, cada vez es más frecuente oír hablar de la microbiota y las mejores dietas para mantenerla sana.
La dieta es fundamental para nuestra microbiota. Consumir alimentos de bajo aporte energético y ricos en fibra y vegetales garantiza el mantenimiento de la diversidad y el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal
Una de las mejores dietas para mantener equilibrada la microbiota intestinal es la dieta mediterránea gracias a uno de sus ingredientes estrella: el aceite de oliva virgen extra. Esta dieta es además muy rica en alimentos beneficiosos para la microbiota como:
Frutas y verduras frescas. Nos aportan polifenoles con función antioxidante.
Las legumbres, como los garbanzos, lentejas, y alubias, son ricas en fibra resistente a la digestión que aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos son los que fomentan la secreción de la mucosa intestinal y reducen la permeabilidad del intestino. La permeabilidad intestinal es la propiedad y capacidad que tienen las membranas del intestino para permitir el paso de nutrientes que provienen de la dieta, bloqueando el paso de sustancias tóxicas, bacterias y virus que pueden dañar el organismo.
La fibra presente en las legumbres, además, promueve el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas por su efecto prebiótico.
Pero, ¿qué es un prebiótico? Los prebióticos son fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes para estimular el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Puedes recordar todos los beneficios de las legumbres en nuestro artículo “Tipos de legumbres y sus beneficios”
Otros alimentos que favorecen mucho nuestra microbiota son los probióticos. Los probióticos contienen organismos vivos, generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden directamente a la población de microbios sanos en el intestino. Un alimento probiótico muy conocido es el yogur, así como el chucrut, la kombucha o el kimchi.
Ideas para mejorar la microbiota
En nuestro día a día, ¿cómo podemos ayudar a nuestra microbiota sin darnos cuenta? Con unos sencillos pasos:
- Consume mucha variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y legumbres. Gracias a esta variedad, nuestra microbiota se enriquecerá mucho más. ¿Necesitas ideas para cocinar legumbres de forma diferente? Te podemos proponer unos lasagna rolls de calabacín con lentejas y ricotta, unos boniatos asados con garbanzos crujientes, un ramen de alubias con pollo y shiitake… Hay muchísimas posibilidades como para no repetirte a menos que te apetezca. ¿No te lo crees? Mira nuestra sección de recetas con legumbres 😉
- Haz ejercicio. Caminar o practicar cualquier deporte aeróbico con regularidad ayuda a la estimulación de la actividad intestinal.
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No abuses de edulcorantes ni de carne roja. Estos alimentos pueden provocar un desequilibrio en nuestra microbiota.
Como hemos visto, la microbiota es una parte fundamental de nuestro sistema. ¿Conocías tú la importancia de nuestra flora intestinal y el papel de las legumbres para mantenerla? ¡Ahora seguro que sí!