Las legumbres han vuelto para quedarse. Pero, te preguntarás, ¿es que se habían marchado? Siempre han estado ahí, sin hacer ruido y sin faltar nunca en casa de tu madre, pero admítelo, no les prestabas mucha atención. Por suerte eso está cambiando: con la moda de la superfood y la vuelta de los platos de toda la vida están recuperando su protagonismo. ¿Quieres saber por qué es tan importante incluirlas en la dieta? Descubre cuáles son los diferentes tipos de legumbres y sus beneficios, para que las conozcas y sepas lo que te pierdes si no las tomas.
Los diferentes tipos de legumbres
Empecemos por lo básico, ¿sabes qué es exactamente una legumbre? Sí, esas cositas duras que tu madre ponía a remojo y luego cocinaba en el puchero, pero no viene mal que sepas un poco más sobre las características de las legumbres. Para entendernos, se considera que una legumbre es la semilla seca de la vaina de las plantas leguminosas, de ahí su nombre. Los vegetales de vaina que se cosechan verdes para tomarse frescos, como las judías verdes, no son legumbres.
Existen muchas variedades diferentes en todo el mundo, y es que han sido y son parte fundamental de la alimentación de la población en muchas culturas. Los tipos de legumbres más consumidos en nuestro país son:
- Alubia. También llamadas judías, fabas, frijoles o habichuelas, se caracterizan por su forma ligeramente alargada, llegando a veces a recordar a un riñón. Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color. Las más populares son las alubias blancas, como la planchada o la de riñón de la Bañeza, pero también las hay negras, pintas, carillas, rojas, etc.
- Garbanzo. Típico de los potajes y del cocido, ahora está muy de moda por la popularidad de platos exóticos y vegetarianos como el hummus y falafel. También hay variedades que se distinguen por su tamaño, destacando el castellano, el lechoso y el pedrosillano.
- Lenteja. Llegaron desde Asia hace miles de años y se convirtieron en uno de los pilares de la dieta mediterránea ya en tiempos de los egipcios. Las lentejas son redondas y planas, y también las hay de varios tipos. Son tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas en la India. Son más pequeñas y de piel más fina que otras legumbres, por eso no necesitan remojo y se cuecen antes.
- Soja. Fundamental en países asiáticos como China o Japón, aquí la conocemos sobre todo por ser la base de otros productos, como el tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa.
- Otras legumbres. El cacahuete y el altramuz también son legumbres, pero tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, fritos o encurtidos, por lo que se consideran a efectos prácticos como un fruto seco. La algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para elaborar harina.
Características nutricionales y beneficios de las legumbres
¿Tu madre no se cansa de repetirte que hay que comerlas todas las semanas? Es hora de hacerle caso, pues tiene a los grandes expertos de su lado. La Organización Mundial de la Salud, el Ministerio de Sanidad, la Fundación Española de la Nutrición… todos insisten en lo importante que es recuperar su consumo. Tanto es así, que hace tan solo unos días la Fundación Española de Nutrición publicó un Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud desmintiendo los falsos mitos que en ocasiones circulan sobre las legumbres. Fíjate si les estamos volviendo a coger el gustillo que el pasado año fue el Año Internacional de las Legumbres. ¡Toma!
¿Sabes por qué tanta insistencia en que las comamos? ¿Realmente es para tanto? Spoiler: sí. Estos son todos los beneficios que nos regalan las legumbres:
- Contienen proteínas vegetales de gran calidad. De hecho, tienen tantas o incluso más por unidad de peso que la carne; por ejemplo, 100 g de lentejas, en seco, suman 23 g de proteínas, mientras que el solomillo de ternera no llega a los 20 g.
- Son una gran fuente de fibra, fundamental para tener en forma el sistema digestivo, y hace que los platos sean mucho más saciantes, favoreciendo el tránsito intestinal.
- Aportan hidratos de carbono complejos, por tanto las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre.
- Bajo índice glucémico, ideal para no sufrir subidas de azúcar en sangre bruscas. Lo cual protege frente al del desarrollo de Diabetes tipo 2.
- Alto contenido en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, y potasio. Destaca sobre todo el hierro, básico en la dieta general y especialmente para niños, embarazadas deportistas y personas mayores.
- Son ricas en vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades.
- Muy bajas en sodio. Las legumbres en su forma natural son de los alimentos con menos sodio, por lo que son muy adecuadas para dietas bajas en sal.
- Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos de las legumbres son prácticamente insignificantes, y además corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o “grasa buena”.
- No contienen nada de colesterol, son cardiosaludables y protegen el corazón.
- Están totalmente libres de gluten, por tanto son adecuadas para celíacos.
Y no nos tires más de la lengua… porque ¡no paramos! 🙂
Un superalimento ¡en toda regla!
Además de todos sus beneficios, entre las ventajas de las legumbres destaca la variedad de platos diferentes que podemos preparar con ellas, desde pucheros de toda la vida hasta platos exóticos y dulces, como unas galletas. Son versátiles, fáciles de encontrar en cualquier supermercado de tu barrio y encima las puedes guardar durante muchos meses en la despensa, tanto en seco como en los botes de conserva. ¡Apúntate unos truquitos súper fáciles para sacarles todo el partido!
Por si todo esto fuera poco, ¿sabías que el cultivo de legumbres ayuda a combatir el cambio climático, mejoran la fertilidad del suelo y fomentan la agricultura sostenible? Está claro que ya no tienes ninguna excusa para no recuperar la buena costumbre de comer legumbres. ¿Qué más se les puede pedir? Estas pequeñas ¡son la pera limonera!